なぜウォークと違うのか？
- 衝撃が大きい：走ると一歩ごとの着地衝撃は歩きの約2〜3倍。
- 足の使い方が変わる：足裏全体やふくらはぎに強い負荷がかかる。
- 筋肉や腱の慣れが必要：アキレス腱・ふくらはぎ・足裏の筋肉は、じっくり育つまで時間がかかる。
👉 だから「いきなり1km、3km」と走ると高確率で痛めます。
ミニレッスン：その場ジャンプでフォーム確認
- 両足ジャンプ
上半身の力を抜いて、その場で軽快に両足ジャンプ。
体の軸がまっすぐ垂直になるように、腰が曲がらないように注意。
👉 着地時に足裏全体とふくらはぎで自然に衝撃を吸収する感覚をつかむ。 - 片足ジャンプ
片足で同じように軽くジャンプ。
👉 体のバネを感じながら「片足で衝撃を吸収する」動きを体に覚え込む。 - そのまま前へ進む
両足→片足のリズムを保ったまま軽く前に進む。
👉 自然に「裸足ランの着地フォーム」に近づく。 - スピードを落とすとウォーキングに
そのままペースを緩めれば、裸足ウォークのフォームになります。
👉 ランとウォークをつなぐ感覚をつかめる。
最初は数百mだけ
- 初日は 100〜200mでOK。
- 「まだ走れる」と思っても、そこでストップするのがコツ。
- 物足りなければ靴やサンダルに履き替えて続きを走ればいい。
👉 「やめる勇気」 が最初の成功体験につながります。
フォームの基本
- 軽いリズムで走る：ドスンドスンではなく、ピョンピョンと軽快に。
- かかと着地は避ける：自然と前足部〜足裏全体で衝撃を受ける。
- 歩幅を小さく：大股よりもテンポよく刻むイメージ。
- 背筋を伸ばしてリラックス：体のバネを使って跳ねる感覚。
ケガを避けるコツ
- 芝生や土の道など 柔らかい地面から始める。
- 舗装路は 短時間・短距離だけ にする。
- ふくらはぎやアキレス腱に張りを感じたら、すぐ休む。
- 「無理しない」「続けたい」と思える距離でやめる。
まとめ
裸足ランは「最初の数百m」をどう過ごすかが大事です。
- 100〜200mからスタート
- 小さなフォームで軽快に
- 芝生や土の上で体を慣らす
- 痛みを感じたらすぐストップ
このステップを守れば、少しずつ体が変わっていきます。
やがて「裸足で走る気持ちよさ」が距離を自然に伸ばしてくれるはずです。
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