8. 距離を伸ばす基本ルール
裸足ランニングで距離を伸ばすときは、次のルールを守りましょう。
- 最近の最長距離の2倍は走れる（ただし一気に倍々は危険）
- 月間走行距離は前月の1.5倍以内
距離の伸ばし方（具体例）
前月累積走行距離＝24km（週2〜3回×3km）
スタート月（累積36km）
- 1週目：3km+2km+3km = 8km
- 2週目：3km+5km = 8km
- 3週目：3km+3km+4km = 10km
- 4週目：3km+7km = 10km
2か月目（累積54km）
- 1週目：3km+7km = 10km
- 2週目：3km+12km = 15km
- 3週目：3km+8km = 11km
- 4週目：3km+15km = 18km
3か月目（累積78km）
- 1週目：3km+2km+10km = 15km
- 2週目：3km+2km+18km = 23km
- 3週目：3km+2km+10km = 15km
- 4週目：3km+2km+20km = 25km
4か月目（累積90km）
- 1週目：3km+2km+10km = 15km
- 2週目：3km+2km+25km = 30km
- 3週目：3km+2km+10km = 15km
- 4週目：3km+2km+30km = 35km
👉 このサイクルを参考に徐々に積み上げれば、無理なく30km走れるようになります。
9. 30kmを走れたら
30km走破できた時点で、体の機能としてはフルマラソンに耐えられる準備が整います。
ここからはタイム調整の段階に入ります。
10. スピードを育てる
- 最後の500mダッシュ：摩擦を避けつつスピード感を養う
- 歩幅のコントロール：
最初は小さな歩幅で走り、スピードが乗ってきたらギアを切り替えるように自然に歩幅を広げる。
大きく踏み出そうとせず、地面を蹴らずに足をテンポよく回すことがコツ。 - 全身で受け止める：裸足ランニングでは衝撃を足裏だけでなく体全体で分散する
11. 多様なトレーニング
スピードに慣れたら以下の練習を試すと効果的です。
- ウィンドスプリント
- インターバル走
- レペティション走
- ペース走
- ビルドアップ走
- LSD
ただし裸足ランニングは無理が効かないため、必ず足裏先生の声を聞きながら進めましょう。
12. 大会当日の戦略
- 前日は疲労を抜き切る
- ネガティブスプリット／イーブンペース／ポジティブスプリットのいずれも試して、自分に合った戦略を選ぶ
- 著者自身はネガティブスプリットで自己ベストを更新
豆知識
計測チップについて。
計測チップはゼッケンにつくタイプと脚に装着するタイプがあり、裸足の場合は靴紐がないため、靴紐用のチップはそのままでは装着できません。
大会本部で問い合わせると足首用のオレンジ色（黒もある）のチップに交換してもらえる場合がありますが、数に限りがあるため、早めに問い合わせるといいでしょう。
もしも、足首用が手に入らない場合は、靴用のチップをそのまま足に装着します。
ダイソーなどでお弁当用のマジックテープのお弁当留めがありますので、それを使うといいでしょう。
注意点は、繰り返しの着地により、チップの固い側面で肌が傷つけられ、流血する場合がありますので、チップの裏に薄いスポンジなどを挟んで直接チップが肌に当たらないようにします。
まとめ
裸足ランニングでフルマラソンを完走するには、距離の伸ばし方と「摩擦を避ける」意識が最大のポイントです。
30kmを走れるようになれば、ゴールはもう目前。
👣 裸足ランニングは挑戦であると同時に、体と心を育てる旅。
足裏先生の声を聞きながら、一歩ずつ積み重ねていきましょう。
著者プロフィール
裸足ランナー・裸足のマミさん
2011年より本格的に裸足ランニングを開始。以降、数々のフルマラソンやウルトラマラソンを裸足で完走。
大会参加記録の抜粋
- 2011年2月6日 京都木津川マラソン 裸足完走
- 2011年9月18日 丹後100kmウルトラマラソン60km部門 裸足完走
- 2011年10月30日 大阪マラソン 裸足完走
- 2011年11月6日 淀川市民マラソン 裸足完走
- 2011年11月20日 第一回神戸マラソン 裸足完走
- 2013年3月10日 京都マラソン2013 裸足完走
- 2013年9月15日 丹後100kmウルトラマラソン 裸足完走
- 2015年2月15日 京都マラソン 裸足完走（4時間21分50秒）
- 2015年9月20日 丹後100kmウルトラマラソン 裸足完走
- 2016年11月23日 福知山マラソン 裸足完走（4時間5分14秒）
現在は「裸足の楽園計画」を通じて、自然と調和するライフスタイルや裸足ランニングの魅力を広めている。
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