「裸足でフルマラソンなんて走れるの？」
大会で裸足ランナーを見かけると、靴でもしんどいのに裸足なんてとんでもない、と驚かれる方も多いでしょう。
この記事では、全くの初心者がゼロから裸足ランニングを始め、フルマラソンを完走するまでの道のりを紹介します。
（※靴やサンダルでフル経験がある方も、裸足ならではの注意点があるのでご参考にしてください）
準備編：裸足ランニングの基礎を作る
1. 裸足力をチェックする
現代社会で保護されすぎた足裏は、砂つぶひとつでも痛いと感じる人も少なくありません。
まずは自分の「裸足力」を確認しましょう。どの程度の路面に立てるかを把握することがスタートです。
2. 裸足力を鍛える
痛みが強ければ無理せず、砂粒の少ない路面や芝生などで少しずつ慣らします。
**足裏先生の声（痛みや違和感）**をよく聞き、回復を待って再開することが大切です。
- 痛みが出たらその日は終了
- 違和感が消えるまで数日休む
- 問題なければ再開
3. 足裏の痛みの正体
裸足ランニングを始めると最初に感じる足裏の痛みには、いくつか理由があります。
- 脳の危険信号：未知の刺激に対する防御反応。慣れれば和らぎます。
- 皮膚の未発達：直接刺激を受けることで、なめし革のようにしなやかで強い皮膚に育ちます。
- 筋肉不足：靴のクッションに頼って衰えた筋肉が鍛えられ、肉球のように刺激を吸収するようになります。
4. 姿勢を整える
痛みを減らすには姿勢も重要です。
- 視線は水平より少し上
- 背筋を伸ばし、頭を体の真上に乗せるイメージ
- 足裏全体で体重を分散
5. 少し走ってみる
歩けるようになったら、次は走りましょう。
- 最初は500m程度から
- 息が上がらないゆっくりしたペースで
- 翌日も違和感がなければ＋500m
⚠️ いきなり1km以上走ると怪我のリスク大。特に走れる人ほど距離を伸ばしすぎて足裏先生に叱られることが多いです。
6. 3km走れるようになったら
25〜30分かけて3km走れるようになれば、裸足ランニングの基礎完成です。
- 1回あたり500mずつ距離を伸ばす
- 摩擦は絶対NG！蹴らない・擦らない
- 足裏に違和感があれば休む
7. ペース管理と練習頻度
- ペースは1kmあたり7〜8分
- 週1回：維持がギリギリ
- 週2回：維持〜少し向上
- 週3回：確実に向上
頻度が多すぎると疲労が蓄積し、逆効果になります。
➡️ 実戦編はこちら
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